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 Contracción invertida para los ejercicios de abdominales
POSICIÓN INICIAL
Acuéstate boca arriba sobre una alfombra, o en la arena (recuerda que estás en una isla desierta). Eleva la cabeza y la parte superior de los hombros levemente y entrelaza los dedos de ambas manos detrás de la cabeza como apoyo, manteniendo los codos bien hacia fuera. No flexiones la cabeza hacia el pecho. Mantenía perpendicular a la parte superior del torso tanto como sea posible. Dobla las rodillas a 90 grados, y eleva los pies dos o cuatro centímetros por sobre la alfombra.
 (1b) MOVIMIENTO Eleva las rodillas en un arco suave hacia la cabeza, manteniendo el resto del cuerpo tan inmóvil como puedas. Cuando las rodillas estén directamente sobre la parte superior del abdomen, haz una breve pausa, contrae los abdominales, e invierte la dirección, bajando los pies despacio hacia el suelo, pero no dejes que toquen la alfombra. Debes mantener una tensión constante en los músculos del estómago en estosejercicios de abdominales.
Contracción con giro
(2b) MOVIMIENTO Contrae los músculos del estómago y al mismo tiempo gira el torso a la izquierda, de manera que tu codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de levantar el hombro izquierdo del suelo. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que los músculos en funcionamiento se relajen completamente. Alterna giros a la izquierda y la derecha por espacio del número de repeticiones recomendado (Ver la introducción para el conteo de repeticiones).
(3a) POSICIÓN INICIAL
Sigue las indicaciones del ejercicio anterior.
 (3b) MOVIMIENTO
Contrae los músculos del estómago de manera que la parte superior del torso se contraiga hacia las rodillas. Eleva los hombros del suelo, pero mantenla parte inferior de la espalda contra el mismo. Para evitar tensión en las vértebras del cuello, no dejes que las manos lleven la cabeza hacia el pecho. Mantenla cabeza fija y perpendicular a la parte superior del torso en todo el movimiento. Cuando alcances una contracción total, haz una pausa y regresa a la posición inicial, sin dejar que los ejercicios de abdominales se relajen completamente.
(3c) OPCIÓN PARA EL "TIPO DURO" Sostén un disco de peso ligero contra el pecho mientras te contraes, para aumentar la resistencia.
 (4a) POSICIÓN INICIAL.
Acostado sobre el lado derecho con las piernas rectas. Extiende el brazo derecho sobre el suelo en ángulo recto con el cuerpo. Coloca la mano izquierda formando una ligera concavidad detrás de la cabeza, a unas pulgadas del suelo, con el codo apuntando al techo. Durante todo el movimiento, mantenla cabeza fija, no la dobles ni la muevas hacia los pies.
(4b) MOVIMIENTO Mientras mueves la parte superior del torso hada los pies,
contrae los músculos del lado izquierdo del torso, de manera que la parte superior del cuerpo forme un arco suave. Al mismo tiempo, levanta las piernas (manteniendo unidos los talones), como si trataras de formar una gran "V". Cuando los oblicuos estén totalmente contraídos, regresa lentamente a la posición inicial. Luego de realizar el número de repeticiones requerido con el lazo izquierdo, invierte la posición y realiza el mismo número de repeticiones con el lado derecho.+
Giro invertido de tronco
(5a) POSICIÓN INICIAL
Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos en el suelo para apoyo, bien lejos del cuerpo. Flexiónate a partir de la cintura hasta que la parte Inferior del cuerpo esté perpendicular a la parte superior del torso. Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los pies hasta que la corva esté paralela al piso.
(5b) MOVIMIENTO Manteniendo las piernas unidas y perpendiculares a la parte superior del torso, bájalas por el lado izquierdo lo más lejos posible. Mantenla espalda bien apoyada el suelo. Haz resistencia a la gravedad ligeramente, para hacer el movimiento más lento y controlado estos ejercicios de abdominales. Cuando los pies estén a unas dos pulgadas sobre el suelo, invierte despacio la dirección y regresa a la posición inicial. Cuando los pies estén nuevamente en el aire, eso equivale a una repetición.
(5c) ALTERNATIVA SI al principio el ejercicio es demasiado difícil, puedes comenzar con una posición modificada. Disminuye la resistencia doblando las rodillas a 90 grados y levanta los pies hasta que la corva esté paralela al suelo. |
Si tuvieras que llevarte sólo una sesión de ejercicios de abdominales a una isla desierta, éste es el idóneo, y por tres muy buenas razones: la primera, que es absolutamente minuciosa, hace trabajar los abdominales inferiores, medios y superiores, así como los intercostales y oblicuos. La segunda, que se configura en virtud de un formato de "serie gigante", en el cual se realiza un número algo reducido de repeticiones por ejercicio, pero no se toma descanso alguno entre las rutinas, lo cual te permite trabajar más antes de que llegue el cansancio. 